瘦腰瘦肚子的簡(jiǎn)單動(dòng)作有平板支撐、俯身提膝抬腿、跪姿轉(zhuǎn)體后抬腿、支撐開(kāi)合跳、側(cè)支撐轉(zhuǎn)體、仰臥交替抬腿、跪姿鳥(niǎo)式伸展、簡(jiǎn)易波比以及腹部拉伸等等。

       瘦腰瘦肚子的簡(jiǎn)單動(dòng)作

　　動(dòng)作一、平板支撐45-60秒

　　俯身，雙臂位于肩部正下方，屈肘，雙腿伸直并攏，雙肘與雙腳支撐身體，核心收緊，全身繃緊，保持身體從頭到腳呈一條直線。

　　動(dòng)作二、俯身提膝抬腿20次，換邊

　　俯身，雙手與雙腳支撐身體，核心收緊，向前提膝收腹至動(dòng)作頂點(diǎn)，稍停后，向后伸直提膝腿并抬臀至身體從手臂到腳呈一條直線狀態(tài)。

　　動(dòng)作三、跪姿轉(zhuǎn)體后抬腿20次，換邊

　　跪姿，對(duì)側(cè)手與膝蓋支撐身體，非支撐手臂置于耳旁，背部挺直，核心收緊，向后抬起非支撐腿，同時(shí)非支撐手臂一側(cè)向外轉(zhuǎn)體，至動(dòng)作頂點(diǎn)后向內(nèi)提膝，同時(shí)上半身轉(zhuǎn)回。

　　動(dòng)作四、支撐開(kāi)合跳20次

　　俯身，雙臂位于肩部正下方，雙腿伸直并攏，全身從頭到腳呈一條直線，腹部發(fā)力向外跳開(kāi)雙腿后再向內(nèi)跳回。

　　動(dòng)作五、側(cè)支撐轉(zhuǎn)體20次，換邊

　　側(cè)臥，單側(cè)小臂與同側(cè)腳支撐身體，保持身體呈現(xiàn)一條直線，上側(cè)手臂向上舉起，上側(cè)向下卷動(dòng)身體，同時(shí)上側(cè)手臂跟隨身體向下擺動(dòng)，保持身體平衡及穩(wěn)定，一側(cè)完成后，換邊。

　　動(dòng)作六、仰臥交替抬腿20次

　　仰臥，上半身貼緊地面，雙臂上舉，雙腿并攏伸直與地面呈90度角，對(duì)側(cè)手臂與腿同時(shí)下放至快要接觸地面后還原，并換邊，注意保持動(dòng)作緩慢，不要過(guò)快。

　　動(dòng)作七、跪姿鳥(niǎo)式伸展20次

　　俯臥，雙手和雙膝著地，同時(shí)抬起對(duì)側(cè)手臂與腿，向遠(yuǎn)處伸展，背部保持平直，腰部不可下塌;略作停頓后回到起始狀態(tài)，換邊。

　　動(dòng)作八、簡(jiǎn)易波比10次

　　雙腳與肩同寬站立，俯身下蹲，雙手撐地與肩同寬，同時(shí)雙腿向后跳躍伸直，將雙腿快速向腹部收回，并起身

　　動(dòng)作九、腹部拉伸30秒

　　俯臥，腿部完全貼緊地面，雙手將上半身?yè)纹?，手肘微屈，挺胸，用力拉伸腹部?/p>