首先要控制有氧運動量，每次鍛煉的時間要保持在30-40分鐘左右，這樣能在減脂肪的同時保留更多的肌肉。其次合理的加強力量訓練，一周可以練6天，每塊肌肉訓練不要超過20組，每組訓練40分鐘左右最好。最后適當拉伸，利用器械或者動作伸拉，能幫助我們保持靈活關節(jié)，避免損傷可以提高訓練恢復速度。

增肌吃什么最好

蛋白

增肌的時候可以吃雞蛋，蛋白和蛋黃都是能夠幫助增肌的，不過要注意的是，人體一個星期最多能夠吃四個雞蛋，尤其蛋黃不要多吃。但還雖然說富含很多的微量元素，并且能夠給大家的肌肉生長提供原料，但是我們在適當的情況下是吃全蛋比較好，但是如果一天吃五個雞蛋的人，肯定是要把蛋黃去除的。最好多吃一些蛋白，對于肌肉的修復以及肌肉的增長有很大的幫助作用。

瘦牛肉

瘦牛肉蛋白質含量非常高，基本上100克里面就有26克的蛋白質，蛋白質含量這么高的情況下，牛肉中的一些微量元素也是很多的，比如說鋅也是非常豐富的，鋅對于睪酮的分泌非常重要，而且在我們運動鍛煉過后，可以幫助我們把身體中的各項機能恢復的更迅速一些，并且讓大家的身體肌肉增長速度更快。

雞胸肉

雞胸肉是增肌并且減脂的食物，大多數的人在健身運動的時候都會吃雞胸肉，因為雞胸肉，其實含有很高的蛋白質含量，但是他還有非常多的其他元素能夠保證我們的營養(yǎng)足夠充足。175克的雞肉，里面就含有55克的蛋白質，可以看出來含量是很高的，而且雞胸肉里面的硒元素能夠很有效地避免我們在鍛煉過程中傷害到自由基。